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Das perfekte Oberarmtraining

Gründsätzlich besteht der Oberarm aus zwei bekannten Muskeln – Bizeps und Trizeps.

 

Bei Bizeps- und Trizepstraining braucht man eigentlich nichts mehr als die Grundübungen. Diese Übungen sind zwar simple, aber sie sind sehr effektiv. Es ist auch sehr wichtig, dass man immer jemanden da hat, der den letzten zwei Wiederholungen mitmacht, weil man immer ein bisschen Motivation braucht, um die beste Ergebnisse zu erzielen. Deshalb ist es sehr empfehlbar mit einem persönlichen Trainer, besonders am Anfang zu trainieren. Später kann es auch allein machen, aber es hilft, wenn jemand da ist. Wenn man länger mit jemandem trainiert, weiß man wie viel Prozent bei wie viele Wiederholungen helfen muss.  Das beste darüber ist, dass das Gewicht keine Rolle spielt, besonders am Anfang. Später kann man es sich schwerer machen, aber man muss sich nicht beeilen. Mit diesen Übungen wird der ganze Oberarm richtig bearbeitet.

 

 

Bei Trizepstraining sind es 3 Griff-arten auf den Kabelzug: reverse, standard (Trizepsdrücken) und hammer-curl-mäßig. Diese drei Griffarten haben ihre Gründe in der Muskelanatomie. Nämlich, der Trizeps verfügt über drei Köpfe („tri“ kommt aus dem Lateinischen und steht für „drei“). Diese drei Köpfe sind ein langer Kopf, ein kurzer Kopf und ein medialer Kopf. Und wenn Bi- und Trizeps die Hauptmuskulatur des Oberarms bildet und nur ein Drittel des Volumens auf den zweiköpfigen Muskel entfällt, lautet die logische Schlussfolgerung, dass der Rest des Arms – also rund 2/3 – auf den Trizeps entfallen. Alleine daran sollte deutlich werden, dass die Strategie, bei der man sich voll und ganz auf das Bisepstraining fokussiert, um die Arme massiv zu entwickeln, nicht ganz aufgehen kann.

 

Standard

Für das standarde Trizeps-drücken soll man darauf sorgen, dass währed der Übung eine permanente Spannung auf dem Trizeps herrscht.

 

Reverse

Dieses Drück geht genauso, wie das standarde Trizeps-drücken, nur mit Untergriff. Reverse ist eine sehr effektive Übung, die immer wieder eingebaut werden soll.

 

Hammer-Curl

Normale Curls werden so durchgeführt, dass die Handflächen nach innen zeigen. Im Falle der Hammer-Curls zeigen die Handfläche ebenfalls nach innen – richtungs Torso, und bleiben dort während der gesamten Übung.

 

 

Der Bizeps besteht aus dem langen (äußeren) und dem kurzen (inneren) Kopf. Deswegen heißt er Bizeps – „bi“ kommt aus dem Lateinischen und steht für „zwei“. Und was die meisten nicht wissen: Er macht ungefähr 1/3 des Armes aus. Für die beste Ergebnisse bei Bizepstraining sollte man möglicherweise eine mit Kugellager belegte Machine mit dem reibungslosen Ablauf benutzen und eine sehr effektive Übung einbauen- Preacher Curl.

 

Preacher Curl

Der Preacher Curl ist eine perfekte Isolationsübung für den Bizeps, die wirklich sämtliche Muskelfasern aktiviert und rekrutiert. Diese Übung stimuliert aber vor allem den Brachialis (das ist der Muskel der sich unter dem Bizeps befindet) aufs Äußerste, was alles in allem zu einem verstärkten Muskelwachstum führt.

 

Setzen Sie dich auf das Sitzpolster der Machine und positionieren Sie Ihre Beine in einem festen Stand, den Sie mit Ihren Oberschenkeln und Unterschenkeln im rechten Winkel erreichen. Pressen Sie Ihren Oberkörper gegen das dafür vorgesehene Polster. Falls die Machine kein solches Polster aufweist, drücken Sie Ihre Brust an die Oberkannte des nach vorne geneigten Armpolsters. Auf diesem liegen Ihre Oberarme auf. Ihr Oberkörper ist aufrecht und Ihr unterer Rücken ist in einer leichten Hohlkreuzstellung. Die Griffen greifen Sie im Untergriff.